Såhär håller du energin uppe under cykelturen

Share This Article

Getty Images

En enkel guide till bränsle och vätskebalans för alla typer av cykling.

av Monique Ryan, MS, RDN, LDN, CSSD 

Håll koll på kolhydrat-, vätske- och elektrolytförluster under långa träningssträckor. Cykelbenen under ett triathlon eller en organiserad cykeltur som exempelvis VELOTHON är ingen lätt utmaning. Börja redan nu utveckla eller finjustera en ”på cykeln”-kostplan för både dina träningar och tävlingar. Om det känns överväldigande, kom ihåg att påfyllning av bränsle och att återställa vätskebalansen optimalt på cykeln kan klaras av med planering och övning. 

Utveckla en plan 

Du kan börja utveckla en kostplan för din cykling när som helst under träningssäsongen. Det bästa är att utveckla en plan som inkluderar mängden vätska, bränsle och elektrolyter som du konsumerar varje timme på cykeln. 

Återställ vätskebalansen 

Mål: 

• Känn till hur mycket du svettas per timme på cykeln. 

• Avgör om du realistiskt sett kan minimera din svett-förlust genom att konsumera planerad mängd vätska i timmen. 

• Öva på din planerade vätskeersättning på långa turer. 

Utmaningar och tips: 

• Vissa atleter har en hög svettnivå och att ersätta vätskeförlusten kan vara svårt. 

• Att dricka på cykeln är en färdighet som kräver övning. 

• Individuell tolerans till vätskevolymer varierar från atlet till atlet, men du kan själv träna på att vänja dig vid större volymer. 

• Svettnivån på cykeln kan variera i olika temperaturer så du behöver följa den under hela säsongen så din plan matchar tävlingsdagens temperatur. 

• Atleter med låg svettnivå bör vara medvetna om det så att de inte får i sig för mycket vätska. 

Kom igång 

Börja med att testa din svettnivå på cykeln. Det funkar bäst på 60 till 90-minuters turer. Väg dig före och efter cykelturen, helst utan eller med lite kläder. Varje gram som du förlorar på cykelturen motsvarar lika mycket i ren vätskeförlust (svett) som inte ersattes under turen. Håll koll på all vätska du konsumerar under cykelturen så du kan räkna in det. 

Exempelvis: Julie cyklade i 60 minuter och bestämde sig för att kolla svettnivån. Hon återställde vätskebalansen före cykelturen, gick till badrummet och upp på vågen. 

Vikt före cykelturen: 60 kg 

Vikt efter cykelturen: 59,3 kg 

Total viktminskning: 0,7 kg 

0,7 kg = 700 gram svettförlust. 

Julie konsumerade också 567 gram vätska under cykelturen. Addera 700 gram svettförlust + 567 gram konsumerad vätska för totalt 1,26 liter svett. 

Så Julie förlorar ungefär 1,26 liter svett per timme på cykeln i det väderförhållandet som var under hennes testrunda. 

Utvärdera din svettnivå när du acklimatiserar till varmare temperaturer eller när din träningsnivå ökar i samband med tävling. 

Bränsle: Ladda upp med kolhydrater 

Mål: 

• Sikta på att konsumera 60 till 90 gram kolhydrater per timme. Större mängd tillhandahåller mer bränsle och stöttar prestationen. Det är absoluta mått som inte är baserade på kroppsvikt eller kön. 

• Mixa intaget av kolhydrater. Kör på produkter som innehåller glykos (eller en produkt som bryter ner till glykos, som maltose, maltodextrins, sackaros och amylopectin) och fruktos. Att äta bara glykos begränsar din tarmabsorbering till 60 gram kolhydrater per timme. Addera fruktos för att öka absorberingstakten. (Den bästa absorberingstakten har mätts med glykos: fruktos proportion 2:1.) 

• Hitta din balans mellan intaget av kolhydrater och vätska. Många sportdrycker är 6 till 8 procent koncentrerade. Ett kilo sportdryck i timmen kan ge i genomsnitt 75 gram kolhydrater. 

Utmaningar: 

• Koncentrerade kolhydratsprodukter tömmer inte din mage lika snabbt som vatten eller sportdryck. Sportdryck är 6-8 procent koncentrerad, medans egengjorda mixer kan nå över 10 procent och geler 60-70 procent. För många kolhydrater i koncentrerad form sitter längre och kan resultera i att magen svullnar upp och åstadkomma förödelse för din mage under en tävling. 

• Fast mat kan orsaka magsmärta under en cykeltur, men kan också hjälpa till att mildra hungern under ett fulldistans triathlon. 

• Atleter måste sträva efter att hitta en mix med sportdrycker, geler och andra semi-fasta produkter som ger rätt koncentration och mängd kolhydrater med rätt vätskebalans som minskar svettförlusten på cykeln och kan hanteras av matsmältningssystemet. 

Kom igång 

Börja med en sportdryck och bestäm ett realistiskt mål för vätskevolymen per timme baserat på din svettnivå. Hur många kolhydrater behövs för att ge bränsle till din kropp? Om din kostplan fallerar, kolla upp vad du kan addera till din mix. - Jag rekommenderar ofta en gel per timme för att öka mängden efter en sportdryck. Ta en gel med 227 gram vatten. Börja med en strukturerad plan och öva, justera och renodla från det. Sportdryck är huvudrätten och geler, barer och andra produkter är komplement. 

Återställning av vätskebalansen, del två: Elektrolyter 

Mål: 

• Natrium i kosten höjer vätskeabsorberingen genom de små tarmarna. 

• Att ersätta några natriumförluster under tävlingen upprätthåller lämplig och säker nivå av natrium i blodet. Natrium är den största elektrolyt-förlusten i svett och du kan förlora stor mängd natrium under en uthållningstävling. 

• Sikta på 600 till 1000 mg natrium per timme, huvudsakligen genom sportdryck med hög natriumhalt. 

• Natrium-förstärkt sportdryck innehåller också kalium, kalcium och magnesium. 

• Elektrolyt-mixer kan läggas till i din flaska. 

Utmaningar: 

• Personer som svettas ut mycket salt (karaktäriserade av salt-märkena på kläderna efter träning eller tävling) kan utöver sportdryck behöva lägga till elektrolytmixer eller tabletter. 

Kom igång 

Kolla så att du använder en sportdryck som innehåller en högre nivå med elektrolyter. Din mix ska ge minst 600 mg natrium i timmen och upp till 1200 mg i timmen om du svettas mycket salt eller är känslig för muskelkramp. 

Börja alla dina cykelturer med återställd vätskebalans och tankad med näring, i synnerhet om du ska cykla en lång tur. Det kan krävas att du återställer vätskebalansen och fyller på med mer näring en till flera timmar före, beroende på vilken tid du ska börja cykla. 

Vätska och näring innan cykling 

Jack planerar en kvällstur vid 18.00 i varmt väder. Klockan 14.00 börjar han förbereda sig på att återställa vätskebalansen och tanka upp med näring för den 48 km långa cykelturen. Jack väger 68 kg och konsumerar 425 ml vatten kl. 14.00. Klockan 16.00 konsumerar Jack ytterligare 312 ml vatten. Jack kan dricka mer om han är törstig och kolla status på vätskebalansen under en toalettpaus. Blek urin där färgen liknar lemonad indikerar att han har en bra vätskebalans. 

Tips: 

• Drick ¾ till 28 ml vätska per 4,5 kg av vikten, 3-4 timmar för din cykeltur. 

• Drick ½ till ¾ ml vätska per 4,5 kg av din kroppsvikt 2 timmar före din cykeltur. 

• Drick mer om du är törstig eller om din urin är mörkare än lemonad. Jack konsumerar också en snack klockan 16.00 för att toppa hans kolhydratslager. Med två timmar matsmältningstid, planerar han att konsumera 2 dl granola, 1,7 dl yoghurt, 2 teskedar russin och 2 dl juice för att få i sig ungefär 125 gram kolhydrater. 

Tips: 

• Sikta på upp till 1 gram kolhydrater per ½ kg av vikten, 2 timmar före en cykeltur. 

• Välj kända och väl beprövad kolhydratskost. Tidiga morgonturer tillåter inte alltid 2 timmars matsmältningstid. Julie vaknade klockan 06.00 för en tidig cykeltur. Hon åt en toast, 1 tesked sylt och 2 dl juice före hennes cykeltur klockan 07.00, för att få en kolhydratsboost med 60 gram. Hon konsumerade också 3,5 dl vatten. 

Tips: 

• Konsumera 30 till 60 gram kolhydrater för näringsboost timmen före cykelturen. 

• Konsumera mat som är enkel att smälta ner eller använd sport nutrition produkter. 

Kost och vätske-uppladdning morgonen före en lång cykeltur kan vara väldigt hjälpfullt och är en bra övning dagen före tävlingen. Så länge du kan fylla på med bränsle under hela tre timmars-perioden före cykelturen, börja tidigt med större portioner. Ju mer tid du har att smälta maten, desto mer kan du enkelt smälta ner utan problem på cykelturen. 

Julie är exalterad över de första 12 milen. Hon planera att vara med på en organiserad tävling sponsrad av hennes lokala cykelklubb som startar klockan 09.00. Klockan 06.00 konsumerar hon frukost: 

Gröt, kokad, 3,5 dl. 

Honung, 2 teskedar. 

Yoghurt, 2 dl. 

Banan, 1 stor. Juice, 3,5 dl. 

Totalt – 170 g kolhydrater. 

Tips: 

• Tre timmar före en lång cykeltur, sikta på upp till 1,5 g kolhydrater för varje ½ kg av vikt. 

• Timmen före cykelturen, få i dig 30 till 60 g av lättsmälta kolhydrater. 

Monique Ryan, MS, RDN, CSSD, LDN är en sportdietist som tillhandahåller tränings- och kostprogram för atleter. Hon är också författare av Sports Nutrition for Endurance Athletes, tredje utgåvan. Kontakta henne på moniqueryan.com

Tags:

Share This Article