Framåt genom ett sekel: Gör dina första 100 mile (160 km) minnesvärda

Share This Article

Athletes compete at VELOTHON Berlin.

11 sätt att få tiden på sadeln att passera lika mjukt som din nya Chamoiskräm.

Av Jordan Blanco 

Namnet på min första organiserade ”Century Ride” någonsin var ”Världens tuffaste sekel” och med en stigning på nästan 10,000 fot (3,05 km) över 105 miles (169 km), så levde loppet upp till sitt namn, speciellt med tanke på min begränsade cykelerfarenhet. Det avslöjade också områden där jag var bedrövligt förberedd. 

Om du funderar på att göra en ”Century Ride” det här året, förbered dig med följande tips från några rutinerade tränare för att försäkra dig om att du fortfarande är vän med din cykel 100 miles (169 km) senare. (Och ja, titeln refererar till en låt av Canadas The Tragically Hip. Visste du att det är en Velothon tävling i Edmonton i Canada?) 

Bekvämlighet är viktigt 

Även den dyraste cykeln i världen kan göra dig förtvivlad om den inte passar dig rätt. Om du ska tackla 100 miles (169 km), och också sitta upprätt på din cykel i fem timmar, behöver du definitivt en bekväm cykel. ”Jag rekommenderar alltid atleter att se till att dem har en bekväm cykel innan de ger sig ut på långa sträckor” säger Alaska-baserade cykeltränaren Rebecca McKee. Gör lite preliminär research för att ringa in vad det är du behöver, innan du konsulterar din lokala cykelbutik. 

Vad man ska ha på sig 

Lika viktigt som det är att ha en cykel som känns klockren, är det att försäkra sig om att man har rätt kläder. ”Det finns så många märken, stilar, färger och allt möjligt när det kommer till cykelkläder nu för tiden, så det är svårt att sortera ut allt” säger hon. Hon rekommenderar att hitta ett par cykelshorts som håller din rumpa glad i fem eller fler timmar. Det är en process som kräver några försök och misstag. Den andra nyckelkomponenten för din cykelutrustning enligt McKee är lager på lager och fickor. ”Du kan behöva ta av dig kläder under dagen och då är fickor nödvändiga för att förvara de extra kläderna, lika gärna som förvaring av mat och andra nödvändigheter som solskydd och ID-kort” 

Säkerheten först 

Vi hoppas att det är en självklarhet för dig att använda hjälm, men vi kommer ändå nämna det igen: Bär alltid hjälm! McKee rekommenderar också att använda reflexer och att skaffa fram- och bakljus till din cykel, för att boosta din synlighet på tidiga morgnar. 

Vänner och familj 

Uthållighetstävlingar som detta kommer med många, långa träningstimmar, så det är bra att dra nytta av din familj och vänner för att hålla dig motiverad. Även om vänner och familj inte kommer delta i tävlingen, så påminner McKee oss om att det finns sätt för dem att bli involverade ändå. Överväg att fråga dem om de vill hjälpa till med att möta dig halvvägs för lunchpaus på långa träningssträckor. ”Att ha stöd från familj och vänner hjälper dig fortsätta sträckan när du fruktar distansen eller tänker ’varför anmälde jag mig till det här’” tillägger McKee. 

Hur man ska cykla 

Ingen förväntar sig att du ska köra på bakhjulet på parkeringsplatser, men det finns mycket att prata om gällande grundläggande cykelfärdigheter. Derick Williamson, cykelspecialist för USAs triathlonelit, föreslår att du blir lika bekväm med att röra dina händer runt kontrollerna och positionerna på cykelstyret, som med att sträcka dig efter vattenflaskan eller leta i dina fickor på tröjan när du kör. ”Allt det här behöver du kunna göra utan att gira med cykeln!” tillägger han. Williamson rekommenderar nya cyklister att utöva följande handövning på en gräsmatta: 

Enhandsövning: Kör i långsamt tempo och öva på att cykla med en hand. Testa att byta hand och försäkra dig om att du fortsätter trampa för att behålla rörelse och balans. Utveckla detta genom att ta upp din vattenflaska och sedan sätta tillbaka den igen, utan att titta, samtidigt som du fortsätter att trampa. 

→ Expert-tips: Utveckla förmågan att alltid kolla framåt när du gör den här övningen för att kunna behålla fokus på miljön omkring dig, så du alltid kan reagera om det behövs. 

Gruppkörning 

Din första ”Century Ride” är inget du ger dig in i ensam. Flera hundra eller till och med tusen andra cyklister kommer cykla med dig på vägarna. Det kan kännas lite trångt ibland. ”Det är viktigt att du är bekväm med att köra i grupp med andra cyklister runt om dig” säger Williamson. Han rekommenderar att du kör några gruppkörningar innan du ger dig ut på din ”Century Ride” för att lyckas med detta, men också att du prövar några av de här tilläggsövningarna: 

Långsam trampövning: Gör detta på en gräsmatta. Cykla på en rak linje samtidigt som du trampar och rör dig så långsamt som möjligt. Den här övningen lär dig att behålla balansen på låg hastighet som exempelvis i starten av ett lopp. Den visar dig också hur en hårfin förflyttning av vikten påverkar din riktning och tillåter dig att hålla din linje mer effektivt. 

Axel mot axel-övning: Para ihop dig med en kompis eller två och jobba med att köra runt långsamt i en stor cirkel samtidigt som ni håller era armar/axlar jämsides med varandra. Utveckla denna övningen genom att komma närmare och närmare och till och med ta oförutsedd kontakt som du sedan enkelt kan rätta till. 

→ Expert-tips: Den här övningen är en liten del av det som kommer göra dig till en bättre, mer effektiv och säker cyklist. Fortsätt att utveckla dina färdigheter genom att hitta en cykeltränare som kan träna med dig eller din grupp, en och en. 

Titta framåt 

Den största faran för nya cyklister är att vara för nära hjulet framför dig, men om du är för fixerad vid vad som händer precis framför dig kan det göra att du överreagerar. Det bästa är att hålla ditt fokus några cyklar framför dig när du kör i grupp, så att du kan se om det händer något och i så fall förbereda dig för en lugn respons istället för att bromsa i panik, vilket eventuellt kan orsaka en krock bakom dig. 

Skötsel av cykeln 

På en av mina första cykelturer någonsin var jag tvungen att spela ”ung kvinna i nöd” vid sidan av vägen eftersom jag inte hade någon aning om hur man bytte däck. Den incidenten fick mig att skämmas så mycket så att jag bokade in mig på en kurs i grundläggande cykelskötsel i den lokala cykelbutiken. 

→ Expert-tips: Överväg att preparera dina tuber med fogmassa så som Orange Seal eller Stan´s Sealant. På det sättet kan du automatiskt täta igen en mindre punktering eller ett jack och du slipper byta däck. Det här är ett enkelt DIY-trix som du kan studera på internet eller så låter du din lokala cykelbutik sköta det. 

Mata maskinen 

”Century Rides” kan vara en rullande buffé med snacks, mat och vatten och mat-zoner var 20 mile (30 km) eller liknande. När utbudet ser smarrigt ut är det viktigt att förstå vad din mage kan hantera i ett uthållningslopp. Kalkonmackan känns kanske inte så bra halvvägs upp i nästa stigning på sträckan. Både McKee och Williamson rekommenderar att du provar ut din tävlingskost innan och upprätthåller den under hela tävlingen. ”Det är så lätt att fastna i upphetsningen och nerverna under tävlingen så att du glömmer bort att äta innan det är försent” säger Williamson. 

Att känna till banan 

Att känna till banan kan ingjuta oerhörd självsäkerhet på tävlingsdagen. Även om det kan vara svårt att testköra delar av banan i förväg, försäkra dig om att du förstår om banan kommer vara backig eller platt, hur långa stigningarna är och om de är placerade tidigt eller sent under loppet. Du vill inte bli överraskad av en 5 mile (8 km) lång stigning, 95 miles (152 km) in på dagen! Williamson rekommenderar att träna på sessioner som speglar banan: ”Om banan är backig, se till att du kör många stigningar och lågkadens träning för att förbereda dig. Om banan ser blåsig ut, se till att du ger dig ut och cyklar i vind, så att du är förberedd på att ta dig igenom blåsten samtidigt som du hanterar din cykel effektivt.”

Behåll lugnet 

Det kommer vara många cyklister som laddar på startlinjen, men för din första ”Century Ride” motstå alla frestelser av att vara först i gruppen. Ditt mål ska vara att hålla ett bra tempo till målgången. ”Om du har tränat med pulsklocka, försäkra dig om att du vet hur du ska använda dig av den informationen för att hålla ett jämnt tempo genom hela loppet. Så att du vet vad du har för begränsningar” säger Williamson. ”I ditt första ”Century”-lopp vill du vara ganska konservativ de första 60-80 miles (96-144 km), och om du vid något tillfälle tänker att du kör för hårt, så kör du alldeles för hårt!”

Tags:

Share This Article