8 sätt att bli snabbare

Share This Article

HOCH ZWEI / Henning Angerer

Om du tror att dyr utrustning är det enda som kommer hjälpa dig att förbättra ditt personliga rekord, tänk om.

Av Jordan Blanco 

Planerar du att slutföra en ”Century Ride”? Eller vill du inte bli frånåkt i din lokala cykelgrupp? Ta en titt på de här enkla och effektiva tipsen från erfarna cykeltränare, som får dig i bra form och gör dig snabbare på cykeln den här säsongen. 

Hyr en tränare 

Det är svårt att vara ärlig och objektiv när det gäller sin egna träning, så om du är engagerad i att förbättra din cykling det här året, fundera på att hyra en tränare. ”En bra tränare är objektiv och ärlig när det gäller din träning, dina mål, framsteg och förväntningar” säger Derick Williamson, grundare och ägare av Durata Training. Han tillägger att i de enklaste termer så hjälper din tränare dig att skapa ett träningsprogram som tillåter dig att nå din atletiska potential. 

Testa dig själv 

Att testa sin mjölksyratröskel är en allmänt beprövad prestationsmarkering. Det är inte bara ett bra sätt att följa din process genom säsongen, utan det hjälper också dig och/eller din tränare att skräddarsy dina träningar för att kunna öka din kraft på cykeln. Rebecca McKee, certifierade cykeltränare i USA, tror starkt på att låta hennes atleter testa sin mjölksyratröskel. Hon säger att hon använder informationen som ”ett annat verktyg att förstå sina atleter och de energisystem som de använder under träningarna”. 

Bli vän med backarna 

Att köra med cykeln i uppförsbackar är en av de bästa sätten att bygga styrka och att bli spänstig på cykeln. McKee rekommenderar att göra tre till fyra repetitioner av 10 minuters backträning, med paus på nedvägen. Hon rekommenderar också att behålla sin kadensnivå mellan 65-75 rpm, och sikta på ett genomsnitt runt 70 rpm. 

Ringa in dina färdigheter 

Att hålla sig intill gruppen vid de lokala gruppkörningarna handlar inte bara om kondition och styrka utan kräver också att du kör cykeln bra. Williamson har noterat att många atleter förstör deras sparsamhet för att de är dåliga på att hantera cykeln och tillexempel bromsar för mycket, väljer dålig linje vid svängar och cyklar för blygt i nedförsbackar. Han rekommenderar att leta efter en kvalificerad tränare för att jobba på grundläggande och avancerade teknikövningar som utvecklar dina färdigheter i hantering, samtidigt som du blir självsäker och effektiv i processen. 

Tänk styrka 

Alla McKees atleter spenderar tid på styrketräning för att boosta deras cykelförmågor. ”Cykling involverar många upprepande rörelser i de stora muskelgrupperna (stora sätesmuskeln, ryggen, lårmuskeln och hamstringsmuskeln), så det är viktigt att inkludera funktionell träning i de mindre musklerna som tar över när de större musklerna bli utmattade” rekommenderar hon. 

Ha koll på vågen 

”Ha kraft i vikten” är ett viktigt mätetal när det kommer till att cykla – speciellt om du vill kunna cykla snabbt i uppförsbacke. När du kan spendera tid och pengar på att leta efter den lättaste utrustningen, ska du inte glömma bort personen på sadeln. ”Innan du spenderar tid på att försöka bli snabbare på cykeln, ta ett kliv tillbaka och se över din vikt, din kost och hur du äter för att få energi” säger McKee. Hon ser hälsosamt ätande som en kritisk förändring i sin livsstil för den som vill förbättra sin atletiska prestation. ”Om du tankar din bil med diesel, kommer du inte så långt” tillägger hon. ”Din kropp är en motor och du behöver mata den med rätt bensin för att få den att fungera bra” 

Cykelanpassning 

Hur bra du kan köra din cykel kan vara en fråga om hur bekväm du känner dig. När du flyttas runt på sadeln kan en dålig rygg eller öm axel vara ett tecken på att din cykel inte passar dig bra, och en dåligt anpassad cykel kan hålla tillbaka din prestation. ”En bra anpassad cykel handlar inte bara om komfort och att förebygga skador, utan det kan också förbättra din styrkeproduktion och effektivitet” säger Williamson. En bra anpassad cykel kommer granska din personliga biomekanik och försäkra att du lämpligt värvar och använder alla de muskler som involveras i att cykla. Williamson tillägger att en bra passform också kan hjälpa dig förbättra andra prestationsaspekter, så som aerodynamik och din karaktäristiska hantering av cykeln. 

Expert-tips → Funderar du på en ny cykel? Hitta en montör som granskar dig på din nuvarande cykel, eller använd dig av cykelmått för att ringa in dina passningskoordinater och få datadriven rekommendation på vilken ram som passar dig bäst. 

Jobba mer 

Du kanske tänker ”jobba mer” helt enkelt menas att cykla mer. Williamson föredrar att tänka ”ökande överbelastning.” ”När vi anpassar oss till träningsstress, behöver vi öka överbelastningen för att fortsätta förbättra oss” förklarar han. Han föreslår tre sätt att göra detta på: öka frekvensen när du cyklar, öka intensiteten under sessionen eller öka cykeltiden. ”Överbelastning behöver alltid jobba mot dina tävlingar och prestationsspecifika krav ” säger han, ”så försäkra dig om att din överbelastning införlivas specifikt mot dina personliga mål.” Genom att jobba mer tillhandahålls stimulansen, men atleterna ska inte glömma bort att vila är det som verkligen förseglar omarbetningen. Williamson rekommenderar atleter att ”respektera vila för att njuta av förbättringen av sin kondition” 

Letar du efter en tävling att ta dig an med din nyfunna cykel? Spana in vår lista med VELOTHON tävlingar och anmäl dig till en idag.

Tags:

Share This Article