8 tips för snabbare återhämtning på cykeln

Share This Article

This guy knows how to take recovery seriously/Photo: Getty Images
This guy knows how to take recovery seriously/Photo: Getty Images

Lägg grunden vid sidan av cykeln, för en starkare prestation på sadeln.

Av Jason Lentzke 

Cykling är en påfrestande sport. För att kunna nå framgång i dina träningspass och under din tävlingsdag, försök dedikera tre till fyra sessioner i veckan till cykling och kom ihåg att implementera ordentliga återhämtningstekniker. Nyckeln till framgång är enkel – lyssna på din kropp och balansera träningen. Följ de här tipsen för att få ut så mycket som möjligt av din kropp både på och av cykeln. 

1. Håll dig till planen: Följ din träningsplan och bli inte frestad av att göra en extra repetition eller att köra hårdare än vad du ska. För en uthållningsatlet startar nästa träningspass undertiden som du är mitt uppe i den nuvarande. Om du inte redan har en färdig träningsplan, är det på tiden att du hittar en tränare som skräddarsyr en träningsplan bara för dig. 

2. Ge bränsle till dina träningspass: Att ladda upp med för lite näring inför ett träningspass kan påverka framtida träningspass negativt genom en ökad återhämtningstid. Cyklister som sätter sig själva i näringsbrist har större chans att bli skadade, utmattade och generellt lättretade. Näringsstrategier är unika för varje atlet och kan bestämmas av en atlets svettnivå och träningsmiljö. Under ett 90 minuter långt pass är det rekommenderat att dricka 6–6,5 dl vatten per timme. Om du kör ett hårt cykelpass sikta på att dricka 2–3 dl sportdryck (med som mest åtta procent kolhydrater) var tjugonde minut och en gel varje halvtimme. 

3. Fyll på med näring och återställ vätskebalansen: Om ditt cykelpass är längre än 90 minuter är det viktigt att få in ett mål mat inom de närmsta 15–20 minuterna efter att du har avslutat ditt pass. Din kropp är särskilt mottaglig för kolhydrater (för att fylla på glykogen-förrådet) och protein (som reparerar musklerna) under det här 15–20 minuters fönstret. Sätt ett alarm om du behöver, så du inte missar den här möjligheten till att äta! Det är särskilt viktigt om du har ytterligare ett träningspass samma dag. Att dricka åtminstone halva sin kroppsvikt (i deciliter) med vatten dagligen i tillägg till hur mycket du svettas ut under dina träningspass är viktigt för att återställa vätskebalansen ordentligt. För varje halvkilo med vatten som du minskar i vikt (5 dl svett) ska du dricka 5–6 dl vatten. Ett gott och bra snack att äta för återhämtning efter ett 90 minuters träningspass är en enkel smoothie med grekisk yoghurt, banan, jordnötskräm och is. Ät riktig mat som reducerar inflammation och som stabiliserar din blodsockernivå. 

4. Skaka ut det: Kör en väldigt lätt 10 minuters jogg/gång efter ett tufft cykelpass för att förbättra blodcirkulationen, få bort mjölksyra och skaka ut benen (att sjunga Taylor Swifts ”Shake it off” undertiden är också starkt rekommenderat). Det kommer skynda på din återhämtningstid och förbättra hållbarheten i din löpning. Det behöver inte gå snabbt för att vara effektivt. ”Långsamt är proffsigt!” 

5. Fortsätt framåt: Sätt inte tuffa cykeldagar efter varandra. Kom ihåg att för att det ska gå snabbt, måste det också gå långsamt – även pinsamt långsamt ibland. ” Långsamt är proffsigt”, ellerhur? Att cykla lite lätt dagen efter ett tufft cykelpass är ett bra sätt att bättra på konditionen och skynda på återhämtningen. När du planerar veckan, se till att placera en lätt simtur, cykeltur eller ett yogapass dagen efter ett tufft cykelpass. 

6. Massage och kompression: Unna dig själv en återhämtningsmassage varje månad. Massage kan lätta upp stelhet, öka blodcirkulationen och manipulera utmattade muskler för att reducera återhämtningstiden. Prata med din lokala cykelklubb för att hitta en massageterapeut som förstår pressen på en cyklists kropp. Håll fötterna högt efter att du har tagit på dig kompressionskläder. Det hjälper dig att minimera återhämtningstiden och potentiellt förbättra prestationen. Hitta kompressionskläder som sitter bekvämt och ta del av fördelar som förbättrad cirkulation och snabbare återhämtning, både på och av cykeln. 

7. Sov djupare: I likhet med ett litet barn så är det viktigt för din träning att sätta en fast rutin av att gå och lägga dig och vakna upp vid samma tid varje dag. Stäng av din telefon/surfplatta minst en timme innan du lägger huvudet på kudden för att hjälpa ditt huvud att slappna av. Försök ta upp en bok istället för att somna till ljuset av din TV. Sju till åtta timmar sömn per natt är okej, men åtta till tio timmar är bättre. Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre du kommer må med bara 30 minuter extra sömn. 

8. Lyssna på din kropp: Den ständiga närvaron av teknikprylar inom dagens idrott, kan lätt få dig att fastna kring data när du sitter på cykeln. Hur som helst så sitter den starkaste och mest träffsäkra datorn mellan dina öron. Om det står i din träningsplan att du ska köra intervaller men din kropp säger att det inte kommer att ske, så måste du respektera det. Låt din tränare veta att du helt enkelt inte hade kraften i benen för att köra det passet som var tänkt och gå vidare. Det är en del av att vara atlet. För att undvika skador måste du lyssna på din kropp och schemalägga en vilodag varje vecka, så att din träning kan vara konsistent vecka efter veckan, månad efter månad. 

Jason Lentzke är en certifierad cykeltränare och ägare av Toro Performance i Phoenix, AZ.

Tags:

Share This Article