8 Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Radfahren

Share This Article

This guy knows how to take recovery seriously/Photo: Getty Images
This guy knows how to take recovery seriously/Photo: Getty Images

Lege abseits des Fahrradsattels die Basis für eine bessere Leistung auf dem Bike.

von Jason Lentzke 

Radfahren ist ein anspruchsvoller Sport. Wenn man im Training und im Rennen eine gute Leistung abliefern möchte, sollte man drei- bis viermal pro Woche fahren und immer daran denken, ins Trainings auch entsprechende Regenerationstechniken einzubauen. Das Erfolgsrezept ist einfach – höre auf deinen Körper und halte die Trainingsbelastung ausgewogen. Folge diesen Tipps, um das Maximum aus deinem Körper zu holen – auf dem Rad und abseits des Sattels. 

1. Halte dich an den Plan: Folge den Anweisungen für die jeweilige Trainingseinheit und lasse dich nicht dazu hinreißen, eine Wiederholung mehr zu machen oder härte zu fahren als du musst. Als Ausdauersportler beginnt dein nächstes Workout bereits während des laufenden. Wenn du keinen Plan hast, ist jederzeit ein guter Zeitpunkt, um dir einen Trainer zu suchen und dir einen auf dich zugeschnittenen Plan zu holen. 

2. Lade Energie nach: Wenn du während des Trainings zu wenig Energie aufnimmst, kann das künftige Trainingseinheiten negativ beeinflussen, weil sich die Regenerationszeit verlängert. Radsportler, die sich selbst in ein Energiedefizit bringen, sind verletzungsanfälliger, ermüden schneller und sind gereizter. Verpflegungsstrategien sehen für jeden Athleten anders aus und können anhand der individuelle Schwitzrate und der Trainingsumgebung festgelegt werden. Während einer 90-minütigen Einheit sollte man 500 bis 700 Milliliter Wasser trinken. Wenn man mitten in einer trainingsreichen Phase ist, sollte man alle 20 Minuten 200 bis 300 Milliliter eines Sportgetränks zu sich nehmen (das nicht mehr als 8% Kohlenhydrate enthält) und alle 30 Minuten ein Gel. 

3. Energie- und Flüssigkeitsspeicher auffüllen: Wenn du länger als 90 Minuten unterwegs bist, ist es wichtig, dass du innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach Trainingsende eine Regenerationsmahlzeit zu dir nimmst. Dein Körper reagiert innerhalb dieses 15-20-minütigen Fensters besonders gut auf Kohlenhydrate (fülle deine Glykogenspeicher auf) und Protein (repariere Muskeltraumas). Stelle dir einen Alarm, wenn nötig, denn du solltest diese Mahlzeit nicht auslassen! Sie ist besonders wichtig, wenn du am gleichen Tag noch eine weitere Trainingseinheit hast. Täglich mindestens die Hälfte deines Körpergewichts in Millilitern Wasser zu dir zu nehmen, zusätzlich zu dem, was du im Training über den Schweiß verlierst, ist essenziell, um ausreichend hydriert zu bleiben. Für jeweils 500 Gramm übers Schwitzen verlorenes Körpergewicht (ca. 200 Milliliter Schweiß), solltest du 2-3 Gläser Wasser trinken. Ein leckerer Snack nach dem Training (90-Minuten-Einheit), der die Speicher wieder auffüllt, ist ein einfacher Smoothie mit griechischem Joghurt, Banane, Nussbutter und Eiswürfeln. Iss unverarbeitete Lebensmittel, die entzündungshemmend wirken und den Blutzucker stabilisieren. 

4. Lauf es raus: Trabe nach einer harten Radeinheit ganz locker etwa 10 Minuten lang, um den Blutfluss anzuregen, das Laktat auszuschwemmen und deine Beine zu lockern (Taylor Swifts „Shake it off“ während des Laufens vor sich hinzuträllern ist sehr zu empfehlen). Das wird die Regenerationszeit verkürzen und deine Laufausdauer verbessern. Du musst nicht schnell laufen, damit es effektiv ist. „Slow is pro!“ – „Wer sich auskennt macht langsam“. 

5. Bleib in Bewegung: Absolviere nicht viele harte Radeinheiten hintereinander. Denke immer daran, dass du, um schnell zu sein, auch mal langsam machen musst – sogar manchmal peinlich langsam. „Slow is pro“ – du erinnerst dich? Nach einer harten Einheit locker eine Runde zu rollen ist eine gute Möglichkeit, um die Fitness zu erhalten und die Regeneration zu beschleunigen. Wenn du deine Trainingswoche planst, stelle sicher, dass du eine lockere Schwimmeinheit, eine entspannte Radausfahrt oder einen lockeren Lauf nach einer harten Radeinheit auf den Plan setzt. 

6. Massage und Kompression: Gönne dir etwas, indem du dir jeden Monat eine Regenerations-Massage buchst. Massagen könnten Verspannungen reduzieren, den Blutfluss anregen und müde Muskeln anregen, sodass sich die Regenerationszeit verkürzt. Sprich mit deinem örtlichen Radsport-Verein, um einen Physiotherapeuten zu finden, der versteht, was im Körper eines Radsportlers vorgeht. Lege dann die Füße hoch nachdem du Kompressionsbekleidung oder Kompressions-Boots angelegt hast. Das wird dir helfen deine Regenerationszeit zu verkürzen und kann sogar deine Leistungsfähigkeit verbessern. Suche dir ein komprimierendes Kleidungsstück, das bequem und gut sitzt und profitiere von den Vorteilen einer besseren Blutzirkulation und schnellerer Erholung abseits des Fahrradsattels. 

7. Nimm Schlafen ernst: Ähnlich wie bei einem Kleinkind, ist es beim Rad-Training wichtig, dass du eine konstante Schlafroutine entwickelst. Mache dein Smartphone und/oder Tablet mindestens 60 Minuten bevor du ins Bett gehst aus, das wird dir helfen, das Gedankenkarussell zu beruhigen. Versuche zu lesen anstatt vor dem Fernseher einzuschlafen. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind OK, aber acht bis zehn sind besser. Du wirst überrascht sein wie viel besser du dich fühlst, selbst wenn du nur 30 Minuten länger schläfst. 

8. Höre auf deinen Körper: Die Allgegenwart von Technologien und Geräten heutzutage im Triathlon verführt dazu sich in Daten zu verheddern während du auf dem Fahrrad sitzt. Nichtsdestotrotz sitzt der stärkste und akkurateste Computer zwischen deinen Ohren. Wenn im Trainingsplan Intervalle stehen, aber dein Körper dir sagt, dass das heute nicht passieren wird, respektiere das. Informiere deinen Trainer, dass du einfach nicht die Beine für die geplante Einheit hattest und mache weiter. Das ist Teil des Athletenlebens. Um Verletzungen zu vermeiden, höre auf deinen Körper und plane einen Ruhetag pro Woche ein, um dein Training Woche für Woche, Monat für Monat konstant halten zu können. 

Jason Lentzke ist zertifizierter Radtrainer und Eigentümer von Toro Performance in Phoenix, Arizona.

Tags:

Share This Article